春が嫌いなのは冬の間に不足するビタミンｄが原因だった！
誰もが心待ちにしているはずの春の訪れ。
花粉症だし、なんだか気分が沈んで春を嫌いだと思ってしまう。
それ、ビタミンD不足が原因 かもしれません。
暖かい日差しに誘われてお出かけしたくなるかと思ったら、
春を憂鬱に感じている自分がいる。
思い切って出かけてみても、楽しくないのは花粉のせい？
春の訪れに浮足立つ周りの雰囲気になんかなじめない。
| 質問：「春めいてくると気分が沈むのはなんでだろう？
花粉症だし気分が下がって、春かぁ嫌だなって思ってしまう。」 |
| 答え：
「冬の間に家にこもっていると、体内のビタミンDが不足してしまいます。 そうすると花粉症や気分の落ち込みなど、様々な症状が出てしまうからかもしれません。」 |
春が嫌いだと周りとの温度差を感じてしまいますが、これって寂しいですよね。
でもこの記事を読んで
ビタミンｄ不足が解消すれば
花粉症が改善して春が嫌いじゃなくなって、お出かけがきっと楽しみになりますよ。
私は手抜きしながら無添加生活をしている アバウト母ちゃん と申します。
長年の悩みだった花粉症を食生活の改善で克服していたのに、
２０２１年の春はひどい花粉症が復活してしまいました。
その理由は、
外出するのを控えたことで
ビタミンＤ不足 になったから。
花粉症や気分の落ち込みに
ビタミンＤがどう関係するのかをわかりやすくご説明しますので、
最後まで読んでみてくださいね。
もくじ
春が嫌いなのは 出会いと別れとビタミンＤ不足のせい
春は卒業や入学、進級、配置転換など環境に変化がある時期です。
新しい生活に期待を膨らませる反面、不安も感じますよね。
誰でも不安を感じるものですが、ビタミンDが不足していると、
ちょっと心配を通り越して、憂鬱に感じたりするんです。
さらにビタミンDが欠乏していると、
気分の落ち込みや脱力感を一層強く感じるかもしれません。
なぜこのようになるのかというと、
神経伝達物質の働き に ビタミンＤ が関係しているからです。
「ノルアドレナリン」「ドーパミン」
「セロトニン」という３つが、三大神経伝達物質になります。
- 「ノルアドレナリン」 緊張 不安 ネガティブ
- 「ドーパミン」 意欲 やる気 ポジティブ
- 「セロトニン」 安心 平常心 ノルアドレナリンとドーパミンの調整役
この３つの分泌の調整をしているのが
ビタミンＤです。
この３つがバランス良く調整できていれば問題は起きないのですが、
ビタミンＤが不足していると、
どれかが過剰に分泌されたり、
逆に分泌されなかったりが起こります。
例えば
「ノルアドレナリン」が過剰に出ると、
ヒステリーやパニック障害を起こします。
「ドーパミン」なら
中毒や依存症になったりします。
３つの神経伝達物質の調整役の
ビタミンＤがいないと
緊張や不安に囚われて
気分が沈んだままになるんですね。
春が嫌いなのは ビタミンＤ不足で花粉症になるから
私は何年も前に、
リノール酸ばかりを摂りすぎないという
脂肪酸コントロールで花粉症を克服していました。
ところが、今まで通りの食生活をしていたにもかかわらず
なぜか今年はしっかり花粉症が復活してしまったのです。
何か生活に変化がないか考えてみたら、
ありました。大きな変化が！
コロナによる新しい生活様式です。
2020年の3月から外出するのを控えて
顔には1年中マスク
いつでもどこで除菌や手洗いなど
生活が激変しました。
外出が激減してお家時間が増えたことで、
ほとんど太陽を浴びていませんでした。
コロナ前は
犬の散歩とちょっとした買い物、娘の習い事の送り迎えなどで、
ほぼ毎日外出していたのに、
コロナ後は犬の散歩に短時間出かけるだけの生活です。
ほとんどの時間を在宅で過ごしていたので
太陽を浴びることで作っていたビタミンＤができなくなってしまったんです。
自粛生活が始まった2020年の春に花粉症が復活しなかったのは、
まだその時点ではビタミンDの蓄えがあったから。
2020年の春からずーっと外出を控えて、
外出時は常にマスクをするような生活。
そのせいで今までの半分も太陽に当たらなかったので、
2021年の春先にはビタミンＤの蓄えが無くなってしまったんです。
| 質問：「ビタミンDが不足すると、なんで花粉症になるの？」 |
| 答え：
「ビタミンＤは タイトジャンクションや免疫を強化したり、免疫の反応を調整しています。 なので不足すると、大量に侵入した花粉に過剰な反応を起こしてしまうからです。」 |
私たちは食べ物や呼吸、接触などによって、様々な異物を取り込んでいます。
その異物から
体を守ろうと働くのが「免疫」です。
異物は、皮膚・目・鼻・口・腸などから取り込まれます。
そこには「タイトジャンクション」というバリアが張ってあるんです。
このバリアが強ければ異物の侵入を許しません。
でもバリアが弱いと異物が侵入してきて、炎症 が起きます。
この炎症で
プロスタグランジンが発生するので、
花粉症の辛い症状が出てくるんです。
プロスタグランジンについては
【花粉症で切迫早産】お腹の張りとリノール酸（オメガ6）の関係
という記事で詳しくご紹介してます。
興味がありましたらそちらもご覧下さい。
異物の侵入を鉄壁の守りでバリアして
炎症を起こさせないようにする。
そのために必要になるのが ビタミンＤ です。
ビタミンＤが足りていると
細胞同士がキュッと結着している鉄壁のタイトジャンクションになって、
しっかりバリアするので花粉が通れません。
でも、ビタミンＤが足りないと
細胞同士の間に隙間があるスカスカのタイトジャンクションになるので、
隙間から大量の花粉が入り放題です。
さらに腸のタイトジャンクションバリアがスカスカだと、
「腸漏れ」が起きて腸内細菌や免疫細胞などが漏れ出てしまいます。
すると、腸内細菌のバランスが崩れたり、
免疫が正常に働かないという事態が起きるんです。
春が嫌いなのは 冬の間にビタミンＤが不足するから
私たちはビタミンDを食事と太陽に当たることから摂っています。
食事からが１割、太陽に当たることで９割という形です。
屋外に出て太陽に当たると、
皮膚でビタミンＤが合成 されます。
太陽に当たって受ける 紫外線のUVB によってビタミンDは作られるんです。
このUVBが地表に届く時期は、緯度によって変わります。
北緯３４度以南（九州や沖縄）では１年中届きますが、
北緯３５度～４０度（東京～京都）では
１２月～１月はほとんど届かず、
北緯４１度以北（弘前～北海道）では、１１月～２月はほとんど届きません。
地表にUVBがほとんど届かない場所で、
日中にいくら太陽に当たってもビタミンＤはちょっとしか作られません。
関東で冬の２か月、
東北や北海道では４か月もビタミンＤが
ほとんど合成できないことになります。
ビタミンＤが合成できる時期にしっかり太陽に当たっていれば、
体内に蓄えた分で賄えるので、
冬の間にほとんど合成できない時期があっても問題はありません。
でも実際は、
大抵の人が１年中ビタミンＤ不足なので、
２か月～４か月の間ビタミンＤがほとんど作られない期間があると、
冬から春にかけて
不足どころではなく、欠乏状態 になってしまうんです。
夏と冬でどれくらいビタミンDの合成量が違うのかというと、
夏のお昼頃に顔と両手に紫外線（UVB）を浴びた場合、
札幌では約５分、つくばでは約４分、
那覇では約３分で
5.5μg（220IU）のビタミンＤを合成できます。
それが冬のお昼ごろに紫外線を浴びた場合には、
札幌では約７７分、つくばでは約２３分、那覇では約８分が必要です。
（＊国立環境環境研究所の研究チームのデータを参考にしてます）
紫外線量は正午頃が最大なので、
太陽に当たった時間が朝や夕方であれば、お昼ごろよりも紫外線量は減ります。
なのでビタミンＤの合成量も減ってしまうんです。
この 5.5μg（220IU）という数値は、国が推奨する摂取目安量なのですが、
これは
病気にならないギリギリの摂取量 なので、
コレを満たしているだけじゃ足りません。
この摂取量を摂れていれば、
うつ病と診断はされないけれど、
これ以上不足するとうつ病になりますってギリギリの所をキープできるだけです。
ギリギリってことは、何らかの症状は出てる状態です。
推奨摂取量は国ごとで違いますが、
１日に25μg（1000IU）以上 を摂取することで
様々な 健康効果 があることがわかっています。
北緯４１度以北の国では、
食品にビタミンＤを添加したり、肝油を食べることが推奨されていたり、
50μg（2000IU）以上を推奨している国もあります。
健康効果を得るために、
毎日25μg（1000IU）のビタミンＤを太陽に当たることで摂ろうと思ったら、
夏のお昼ごろなら、札幌で約２０分、
つくばで約１６分、那覇で約１２分です。
冬のお昼ごろなら、札幌で約３１０分、
つくばで約９２分、那覇で約３２分です。
夏と冬でこれほどの違いが生じます。
札幌だと冬で５時間以上必要なので、
ほとんどの人は健康効果を得られる程のビタミンＤを合成できない状態ですよね。
私は関東に住んでいるので、
冬の２か月間はほとんどビタミンＤ合成ができません。
それなのに、2020年はコロナ自粛で家にこもる生活をしたことで、
春夏秋の間に十分なビタミンＤを蓄えられませんでした。
そのせいで2021年に花粉症が再発したり、気が滅入ったりして、
春が嫌い、嫌だなぁと
思ってしまったんですね。
春が嫌いなのは ビタミンＤ不足の不快な症状のせい
辛い花粉症やなんだか憂鬱で気分が落ち込む、やる気が出ない以外に
ビタミンDが足りないと起きる症状として次のものがあります。
- 物忘れが多いなど認知症の症状
- 運動した後でもないのに、頭によく汗をかく
- 首・肩・腰・膝・踵などの骨が痛い
- ちょっとした動きで筋肉痛になる
- 歩いているとよくつまづく
- 月経困難症
- 寝ても疲れがとれない だるい
- 消化器系のトラブル 便秘 下痢 腹痛 膨満感
誰でも１つや２つ当てはまりそうな症状ですよね。
加齢やストレスだから仕方がない。
そういうもんだと思っていた症状が、
実は
太陽を浴びることで解消 されるかもしれません。
これはやらない手はないですよね。
だって、
太陽を浴びるだけ なんですから。
散歩に出かけたり、スポーツしたり、
カフェテラスでランチ、ベランダ日光浴
方法はいろいろありますね。
| 質問：「私、結構屋外にいることが多いのに毎年花粉症だし、
よくつまづいたりもするのは、まだビタミンDが足りないの？」 |
| 答え：
「日焼け止めを塗ったり、しっかり紫外線対策をして屋外にいたら、 ビタミンDはほとんど合成できないからだと思います。」 |
ジョギングやウォーキングをしたり、
趣味がガーデニングだったり、
子供を公園で遊ばせたり、毎日のように屋外で過ごす時間が多いという方でも
上記のような症状をお持ちの方がいます。
それはなぜか、ビタミンＤは紫外線が当たった皮膚で合成されるので、
肌に直接UVBが当たらないとビタミンDは作られないからです。
洋服で覆われている部分では合成されないんですね。
洋服で覆わない部位は、
顔、首、両手、足首、足の甲くらいでしょうか。
そして洋服で覆わない部位には、
しっかり日焼け止めを塗っている方も多いと思います。
それだとビタミンDはほとんど作られないんです。
春が嫌いなのは 美肌対策が万全だから
しっかりビタミンＤが合成できる冬以外の時期に、
屋外にいる時間が多い人でもビタミンＤが不足しているのは、
紫外線を避けまくっている から。
紫外線は肌の大敵、美肌のために徹底的に紫外線対策している人、
特に女性に多いと思います。
長袖に長ズボン、サンバイザーやアームカバーで完全防備して、
覆えない部分には日焼け止めを塗る。
これでは屋外にいる時間が長くても、
ビタミンDチャージができません。
日焼け止めを塗ると
ビタミンDの合成量は ５％以下 にまで落ちます。
夏のお昼に
関東で１５分程度太陽に当たった場合、
顔と両手に日焼け止めなしだと
25μg（1000IU）を合成できますが、
顔と両手に日焼け止めありだと
1.25μg（50IU）になってしまいます。
日焼け止めをしていたら、
5時間は太陽に当たらないと、
25㎍(1000IU)のビタミンＤは合成できないってことです。
毎日、屋外で数時間過ごしていても、
日焼け止めの有無でこんなに差が出てしまうんです。
さらに、
紫外線量はお天気によっても変わります。
晴天の時の紫外線を100％とすると、
曇り空の時で50％、日陰だったら40％になるそうです。
曇っていたら晴天時の倍の時間屋外にいないといけないんですね。
春が嫌いなのは ビタミンＤ血中濃度が低いから
ビタミンDを毎日25μg（1000IU）摂れば
健康効果があるのですが、
それで十分かというとそうではなく、人によって違います。
どれだけ体内にビタミンＤが蓄えられているかで健康効果にも差がでるからです。
ビタミンDの蓄えがほとんどない状態で平坦な道でつまづく人の場合、
しょっちゅうだったのが時々になりますが、まだつまづく状態です。
ビタミンＤの蓄えがある程度ある状態の人の場合だと、
時々だったのが気付いたらつまづくことがない状態になっていたりします。
ビタミンＤの蓄えがある人なら
25μg（1000IU）/日で十分でも
蓄えがない人は症状がまだ出てしまいます。
ビタミンＤの蓄えがあるかどうかは、
血液検査で
25（OH）ビタミンＤの血中濃度 を調べればわかります。
２０ｎｇ/ｍｌ以下・・・不足
２１～２９ｎｇ/ｍｌ・・不足気味
３０～６０ｎｇ/ｍｌ・・充足
日本人の半数～８割が30ng/ml未満の不足か不足気味だといわれています。
30ng/ml以上あれば充足なので、
風邪を引きにくくなるなど細菌やウィルスに対する耐性は上がってきます。
ガンのリスクを抑える効果は
40ng/ml～ と言われているので、
様々な病気や不快な症状を起こさない為には、50～80ng/mlが望ましいようです。
ビタミンDの血中濃度
50～80ng/mlを維持 することで、
病気から遠ざかっていられますし、睡眠の質も上がります。
目安として、25μg（1000IU）/日につき
血中濃度は約10ng/ml上昇するので、
30ng/ml未満の不足状態の人が60ng/mlを目指すなら
100μg（4000IU）/日 摂る必要があります。
100μg（4000IU）を太陽に当たることで摂るには
関東の夏のお昼に１時間程度、顔と両手に日焼け止めを塗らないで
太陽に当たる必要があります。
夏以外なら１時間以上です。
ビタミンＤの蓄えができて、
血中濃度が60ng/ml位で安定するには
３か月 位はかかります。
ビタミンＤの血中濃度が60ng/mlで安定した後は
関東の場合、毎日15分位太陽を浴びて、
25㎍(1000IU)/日を摂っていけば
１年を通してビタミンD不足になることはない状態を維持できます。
３か月ほど、毎日１時間以上日焼け止めを塗らずに太陽に当たっていたら、
どれくらい日焼けしてしまうのか
シミやしわだらけになるのか、心配は尽きません。
日焼け止めを塗らない方が良くても
顔や首、両手、足の甲の日焼けは避けたいと思ってしまいますよね。
紫外線を避けながらビタミンDを摂る
そんな都合の良い方法が、実はあります。
サプリを活用すればいいんです。
春が嫌いなのは 屋内にいる時間が多いから
毎日太陽に当たることで
十分なビタミンDをチャージする、
簡単そうで案外難しかったりします。
紫外線対策をそれほどしていない男性は
ビタミンDはしっかりチャージできている
と思ってしまいますが、
早朝に出勤して夜遅くに帰宅するまで
ほとんどオフィスから出ないような場合
早朝しか太陽に当たれないので、ビタミンDが不足しがちです。
顔と両手に日焼け止めを塗らずに、
毎日１時間以上太陽に当たれる人以外は、
サプリでビタミンＤを補充するのが簡単で確実な方法だと思います。
ビタミンＤ不足のまま何もしないと、
うつ病やガン、糖尿病、骨粗鬆症、認知症
などのリスクが大幅にアップしますし、
ずっと花粉症や気分の落ち込みなどの症状が出たままなのも嫌ですよね。
ビタミンDのサプリって
あまり馴染みがない方も多いと思います。
私も自分で探すまで気にしたこともありませんでした。
いろいろなサプリメーカーから販売されていて、お値段もお手頃なんです。
例えば、
【ファンケル】
１粒30㎍（1200IU）×９０粒
 |
価格:1,114円 |
【DHC】
1粒25μg（1000IU）×９０粒
 |
【送料無料】【3パック】 DHC ビタミンD 30日分×3パック （90粒） ディーエイチシー サプリメント ビタミンD3 粒タイプ 価格:1,380円 |
【ネイチャーメイド】
1粒25μg（1000IU）×９０粒
 |
価格:700円 |
【カワイの肝油ドロップ】
１粒5㎍（200IU）×３００粒
（ビタミンＡ配合の為大人１日２粒です）
 |
価格:2,321円 |
これらはドラッグストアや直営店で買うことができるビタミンDサプリです。
もちろんネットショップからも買えます。
だいたいどのメーカーのサプリも、
１粒のビタミンＤ含有量が25μg（1000IU）くらいなので、
サプリ１粒 ＝ 日焼け止めなしで１５分位太陽に当たる
って感じになります。
私が愛用しているのは
【ファンケル】は、粒が小粒で飲みやすくて、吸収されやすい乳化型で、
他のメーカーよりビタミンD含有量が多くて、添加物が少ないです。
【カワイの肝油】は子供の頃に食べていた懐かしさで買ってみたら
その美味しさに家族そろってはまってしまいました。
お子さんのビタミンA・D補給におすすめですよ。
私は７年以上無添加生活をしているので、
毎日飲むサプリはやっぱり無添加に近い物に手が伸びます。
私はガチガチに無添加にこだわってなくて、８割無添加を目指しています。
利用すれば誰でも無添加生活になる生活クラブでお買い物しながら、
手抜きしながら無添加生活をしています。
添加物フリー生活の効果とは？7年以上生活クラブで無添加生活を続けてわかったこと
という記事では、添加物が体にどんな影響を与えるのかをご紹介しています。
興味がありましたら是非読んでみてくださいね。
春が嫌いじゃなくなった！ ビタミンＤの驚くべき効果
2021年の春に突然再発した
私の花粉症がどうなったかというと、
ビタミンDと肝油の服用を開始してから
すぐに効果 がでました。
200㎍(8000IU)/日 という高用量を服用したからだと思いますが、
外に洗濯物を干しても、お布団を干しても、窓を開け放して掃除しても
目がかゆくなったり、鼻水やくしゃみが出ることもなくなりました。
私が実践したのは、
ビタミンDで花粉症が治ることを発見した
斎藤糧三医師が推奨する方法です。
もっと知りたい！免疫力アップに不可欠な「ビタミンD」のあれこれ
というBIOPLE.jpさんの記事を参考にさせていただきました。
毎朝100㎍(4000IU)のビタミンＤをサプリメントで摂取する。
午後になって症状がぶり返したら、追加で100㎍(4000IU)を摂る。
これを１か月続けましょう。
症状が安定してきたら
「日光浴＋食事」もしくはビタミンＤサプリメントを50㎍(2000IU)に減らしていく。
最初のうちは朝8時頃にサプリを飲んで、
症状がぶり返すのは午後2～3時頃でした。
６時間位で効果が切れる感じだったので、
夕方にまた追加でサプリを飲んでも、夜寝る頃にまた症状がぶり返しました。
寝る前や明け方に症状が出て
寝不足になるのが嫌だったので、
追加のサプリを飲むのは就寝前にして夕方以降は我慢してました。
それも１週間ほどで落ち着いてきて、
朝１０時ころに飲んだら、
夜１０時頃に追加で飲むまで、
途中で症状が出ることは無くなりました。
これを１か月続けてから
サプリの量を朝と夜に50㎍(2000IU)ずつに減らしました。
現在は25μg(1000IU)のサプリメントを朝と夜に飲んで、
日光浴と食事も意識しています。
今年になって急に再発した花粉症は、
この方法であっさり克服してしまいました。
私は脂肪酸コントロールで花粉症を克服した経験があるのですが、
このビタミンＤの効果には目を見張るものがありました。
もしかしたら、
ビタミンＤの血中濃度が高ければそれだけで花粉症は克服できるのかもしれない。
そんな思いが沸くほど効果抜群でした。
私が以前に花粉症を克服した方法がコチラ
妊婦さん必見！花粉症と切迫早産をまとめて改善できる簡単な対策４つ
という記事に書いてあります。
春が嫌いなのは まとめ
春は花粉症が辛いしなんだか気分が沈んで
春が嫌いだと思ってしまうのは、
ビタミンDが不足 しているからかもしれません。
私たちは太陽に当たることで、
皮膚でビタミンDを合成しています。
紫外線のUVB が皮膚に直接当たることでビタミンＤは作られています。
お住いの地域によってUVBの地表への届き方は変わります。
関東以北では冬の間、UVBが地表に届かない時期があるので、
春から秋にかけてしっかりビタミンDを蓄えておくと安心です。
春に気分が沈んだり、やる気が出ないことがあるのは、
冬の間のビタミンD不足で 神経伝達物質 の調整がうまくいかないからかもしれません。
花粉症になるのも皮膚のバリア機能を強化するビタミンDが不足したために、
花粉が入り放題で、免疫が正常に働かない 状態になってしまうから。
花粉症や気分の落ち込みなど、
ビタミンD不足による症状がある方は
ビタミンDの血中濃度が30ng/ml以下まで下がっているので、
３か月位は毎日1時間は太陽に当たるか
サプリで補う必要があります。
毎日
100㎍(4000IU)のビタミンＤ を
太陽に当たるかサプリで摂取していけば３か月ほどでビタミンDの
血中濃度を50～80ng/ml に上げられます。
それ以降は毎日１５分程度太陽に当たるようにするか、サプリで
25μg(1000IU)/日を摂るようにして、
ビタミンDの血中濃度を維持する。
そうすれば病気から遠ざかった快適な日々を送れるので
春が嫌い、出かけたくない、やる気が出ないなんてことがなくなりますよ。
応援よろしくお願いします！
